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女子健身大本营：健身计划为你推荐 起首要说的是不一个健身筹划是完美的，每一个人的环境分歧，没有能够有一个适于所有人的健身筹划。关于同一个人，也是要按期转变锻炼筹划，才气取得比力好的后果。以是正在这里履历很紧张

起首要说的是不一个健身筹划是完美的，每一个人的环境分歧，没有能够有一个适于所有人的健身筹划。关于同一个人，也是要按期转变锻炼筹划，才气取得比力好的后果。以是正在这里履历很紧张了，不见得非要有个锻练，但多跟比本人程度高比本人经验丰富的人士交换，定会受益良多。

其次关于女孩子来讲，绝大多数停止健身运动皆是以塑身减脂为目标，她们老是忧郁会练出肌肉，或不女孩子优美的“滋味”了，呵呵，实在你们可知即便是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一礼拜的饭量，要不休驯服更大的重量，况且因为体内激素水平的缘故原由，女孩子要练出肌肉更是难上加难，以是请不要再无谓的忧郁了，多看看健身房里有无“肌肉人”一样的女生?!看看良多名模名流皆是很喜好健身的，她们的线条皆很好，好比辛迪克劳馥，她便时常做器械借喜好挨沙袋，你们能道她的肌肉线条没有悦目吗?健与美上借表露过梦露也在家“举重”，虽然阿谁期间的女性提倡不要举起跨越一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。

女孩子健身有良多人是念加下半身的脂肪，念雕塑大腿及臀部的曲线，也有良多是念减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有念减大臂前面的(肱三)，也有念加背部的，总之是要使身体比例匀称，身形幽美。以是健身筹划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的筹划多以减脂寻求线条为主，以是要以轻重量下次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量操练。甚么是下次数?实际上讲，每组15次以上始终到5、60次皆可以，发起25次摆布吧，依团体环境再做调剂。还要增强有氧锻炼，减脂最好的有氧锻炼是长时间中等强度的短跑，心率正在140摆布。正在饮食上节制热量，少食多餐，养分平衡，记住只有减脂才气看到好的线条，也只有拥有了必然的根底，减脂当前才气看到完美身段，否则一点肌肉不，脂肪消来当前，剩下的是甚么?皮包骨??!

最简略也最无效的筹划，一周3天，或一周6天、3天×2轮回，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股两小腿皆练到，但腹、肩不练到，腹可以一周练3～4次、正在每次锻炼后可以减4～8组，或4组×2～3个举措，也可以单用一天增强腹肌锻炼再共同有氧。肩可以正在推胸的一天少推几组胸，减3 组上斜加3组推选，比及高级阶段再单练肩、肱两、肱三、如许又多出3天，正好6天。

3天筹划的益处有良多，若是你练6天，正好可以做两个轮回，若是你练4天，那多出的一天便练您的重点、主要矛盾;若是练5天，那少的一天便舍弃失落您相对来说最好的部位或者说临时须要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的处所，最有待进步的部位，最须要增强的主要矛盾。

但这个筹划重点不敷突出，并不是很得当女孩子，以是我念了念，普通女孩子胸背的锻炼不是很要害，反而有氧、腹部、大腿、臀部的锻炼是重中之重。以是转变一下把胸背放在一天，做超等组吧(是否是有点太深了，这是阿诺的赛前筹划，呵呵)。把腹部单支配一天，那手臂跟肩怎么办?若是再减一天就是4天了，有点治了。仍是先把次要的精神放在减脂上吧，比及曾经比力完美匀称了再加其他高等锻炼，到时候再调整计划。要没有归正胸背也不是重点，便再加一些手臂的举措?酿成胸背手臂锻炼驲?或许先练胸、手臂，当前再练背，归正女孩子又不要宽背，只有加一些背上的脂肪罢了。亦或一次练胸手臂，下一次胸背。

若是念快点减脂，请保持一礼拜至少3～4次以上的有氧锻炼。可正在每次器械锻炼后30～40分钟摆布，也可正在早上空肚跑半个小时，或再支配一个有氧驲，跑个利落索性。饮食上留神节制热量。

筹划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

胡蝶机(或十字夹胸)20RM×3

罗马椅挺身(或硬推)20RM×3

杠铃荡舟30RM×3

坐姿荡舟(或单臂哑铃荡舟)20RM×3

要点，学会用胸肌发力，而不是拱背。操练背部举措时，意念正在背上，要领会用背发力，不要用手臂发力做举措。

第二天 腿、臀、有氧

没有负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点，别用爆发力。下蹲后意念正在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。连结腰背腿臀的重要，举措宜慢，防备受伤。留神组间 跟锻炼后的抻推操练，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

支持抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支持抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间苏息不要太长，锻炼后做抓紧伸展操练。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

胡蝶机(或十字夹胸)20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点，防备成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 苏息，或有氧、泅水、登山、挨羽毛球等

总结，举个例子，若是您可以用15千克的杠铃卧推25次，而您用10千克的杠铃推25次便一点也起不到磨炼的作用，25次一组正在最初的几回要感到比力省力，不克不及用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以致举措变形，全身借力等等，特别女孩子为的不是力气也不是块头，而是线条，象弓箭步等若是比力省力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃便可。组间休息时间不要太少，45～60秒便可，切记。多领会举措，宜慢不宜快。多做抻推，学学瑜珈的举措，线条会很悦目。别用爆发力，别寻求年夜重量，切记。

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